kwiat słonecznika

Niedobór witaminy D – skąd się nagle wziął?

Słyszy się o niej już prawie wszędzie. Jej brakiem tłumaczy choroby cywilizacyjne, w tym otyłość i raka. Holistyczne źródła zalecają wystawianie się na silne słońce, lekarze przepisują suplementację. Ale dlaczego nikt nie szuka prawdziwej przyczyny dzisiejszej epidemii niedoborów witaminy D?

Ostatnio pisałam o pierwszej przyczynie otyłości i chorób, którą wcale nie jest cukier. Tysiące osób udostępniło ten artykuł na Facebooku i poprzez inne źródła. Wzbudził on sporo sensacji, ale mimo to wyłoniła się dzięki temu bardzo kulturalna, owocna i niezwykle potrzebna dyskusja.

Dziś opowiem o kolejnej rzeczy związanej nieodłącznie z tłuszczami w naszej diecie – powszechnych niedoborach witaminy DW artykule będę odnosić się do Polski i naszego klimatu – ale zasady tu opisane można z powodzeniem przenieść na wszystkie kraje o podobnej pogodzie i tradycjach kulinarnych.

Witamina D, a słońce

dziewczyna słońce

W polskim klimacie słońce można oglądać zaledwie kilka miesięcy w roku. Czerpać za jego pomocą ową witaminę – jeszcze krócej. Nasza skóra wytwarza ją pod wpływem promieniowania UVB (tego, które również nas pięknie brązowi). Ale to promieniowanie jest słabsze niż UVA i dociera do ziemi tylko wtedy, gdy słońce świeci pod kątem 45 stopni lub większym.

W praktyce oznacza to, że witaminę D wytwarzamy tylko w okresie wiosenno-letnim i tylko w określonych porach dnia (najdłużej w okresie czerwca i lipca). Oczywiście wszelkie kremy przeciwsłoneczne upośledzają całkowicie ten proces.

Ale tu należałoby się poważnie zastanowić. Nasza klasyczna słowiańska uroda nie obdarzyła nas zbyt dużą ilością melatoniny – nasze cery są blade, słabo chronią przed silnym słońcem, a samego słońca mamy w Polsce tyle, co przysłowiowy kot napłakał. Czy w związku z tym nawoływanie do opalania jako podstawowego rozwiązania na braki witaminy D ma sens?

Według mnie nie bardzo, choć na pewno jakąś część witaminy D przez słońce pozyskujemy. Ale fakt, że maksymalne jej ilości magazynowane w ciele wystarczają zaledwie na 2 miesiące – pojawia się oczywisty problem – co z miesiącami zimowymi?

Ryby i tran? Też nie do końca…

ryba

Tłuste, dzikie ryby zawierają potężne ilości witamin A i D (atlantyckie nawet 50mcg na 100gr). Ale tu pojawiają się 2 problemy: nie każdy w Polsce ma dostęp do świeżych ryb, a dzisiejsza ich jakość woła o pomstę do nieba. Bałtyk jest dziś niesamowicie zanieczyszczonym rejonem. Temat sprowadzania ich z daleka i hodowli w ogóle pominę, bo w artykule chcę mówić o naturalnie występujących na danym terenie (w Polsce) źródłach – w myśl zasady „natura wie lepiej”.

To samo tyczy się dzisiejszych tranów – masowo produkowanych bubli, które nie mają już praktycznie nic wspólnego z tradycyjnym lekarstwem, jakim kiedyś był ten specyfik. Nadal są dość drogie (choć prawdziwy tran jest kilkukrotnie droższy!) – ale ich skuteczność jest dziś opłakana.

Prawdziwy tran wykonywany jest już tylko w niewielu miejscach na świecie (m.in. w USA) – choć i te rejony nie pozostają bez kontrowersji  (ciągle przeprowadza się badania na jakość tranów i często podawane przez producentów wartości nie mają odbicia w rzeczywistości). Prawdziwy tran to tran fermentowany, cały proces trwa naprawdę długo, a końcowy produkt kosztuje od 60$ w górę za buteleczkę.

Osobiście uważam, że ryby i tran nie są podstawowym dla nas (przynamniej nie dla całego regionu Polski) źródłem witaminy D. Tradycyjnie pozyskiwaliśmy ją bowiem z jeszcze innych źródeł:

Inne źródła witaminy D i jej związek z tłuszczem

masło

Wysokie ilości tej witaminy znajdują się w produktach odzwierzęcych i powstają w naszym organizmie dzięki ich udziale:
  • tłuste mleko
  • żółtka jaj
  • masło
  • sery
  • wątróbka
  • dość wysokie ilości witaminy D znajdują się także w… grzybach!
Zdziwieni? Nie powinniście być, jeśli macie podstawową wiedzę na temat witaminy D:
  • witamina D w naturze występuje prawie zawsze w związku z witaminą A – ich wpływ na organizm jest zależny od siebie („działają” dobrze tylko jeśli są obecne razem)
  • witamina D (i A podobnie) to witaminy przyswajane i funkcjonujące tylko w obecności tłuszczy – dlatego w przyrodzie występują one w „tłustych” źródłach
  • cholesterol występujący w „tłustym” jedzeniu jest prekursorem wytwarzania witaminy D w naszym organizmie – jest on nam do tego niezbędny
  • produkcja witaminy D na skórze zachodzi dzięki naszemu naturalnemu „tłuszczowi ochronnemu” – sebum i trwa dość długo. Dlatego właśnie gdy wystawiamy się na słońce skóra produkuje go więcej (zaczynamy się „świecić”). Umycie się bezpośrednio po wystawieniu na słońce pozbawia nas możliwości wytworzenia sobie witaminy D – po krótkim opalaniu należy zawsze trochę poczekać.
Podsumowując – nie ma odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy w naszej diecie – nie ma odpowiednich ilości witaminy D, a organizm nie potrafi sobie jej wytworzyć.

Niedobory witaminy D, a dieta

ser żółty

Powyższe informacje dodajmy teraz do tego, co dzieje się w naszej diecie od kilku dekad: Wmówiono nam, że:
  • masło i smalec są „be”, a należy jeść margarynę i smażyć na olejach
  • cholesterol jest „be” więc najlepiej jeść same białka jaj, albo w ogóle
  • mleko to tylko odtłuszczone, a serów należy unikać, bo też za tłuste
  • grzyby przestały być ważnym elementem naszej diety, a ze świecą szukać jeszcze kogoś, kto na nie sam chodzi i zbiera
  • do tego doszła moda na diety wegetariańskie, wegańskie, frutariańskie i jakie tam jeszcze inne, co owocuje wykluczaniem mięsa i zdrowych tłuszczy z jadłospisu. A nawet ci, którzy je jedzą krzywią się na widok podrobów i jedzą same mięśnie (głównie piersi z kurczaczka)

Spytajcie Wasze babcie o wątróbkę – usłyszycie, że „raz w tygodniu wątróbka na obiad musi być”I babcia ma rację, mimo, że nie będzie w stanie naukowo wytłumaczyć Wam dlaczego….

W zasadzie to jeśli macie niedobory witaminy D czy inne problemy zdrowotne związane z dietą to zamiast szukać dietetyków, których wiedza w Polsce jest naprawdę opłakana, powinniście najpierw odwiedzić właśnie Wasze babcie. Jeśli żyły i gotowały tradycyjnie – macie bardzo duże szanse, że wyleczą Was z Waszych problemów. I to bez dyplomu „dietetyka” i bez żadnej suplementacji… A skoro już o niej mowa:

Czy nie wystarczy sama suplementacja?

suplementy

Tego tak naprawdę nie wiemy, bo suplementacja na masową skalę zaczęła się stosunkowo niedawno i nie mamy żadnych poważnych badań dotyczących długotrwałych efektów.

Natomiast to co wiemy na pewno to to, że suplementacja samej witaminy D może powodować więcej szkód, niż pożytku. Wszystko dlatego, że witamina D, podobnie zresztą jak wszystkie inne witaminy i minerały działa zbawiennie na nasz organizm dopiero w harmonii z odpowiednią ilością innych:

  • witamina A – wspomniana już wyżej – chroni przed toksycznością witaminy D (i na odwrót – witamina D chroni przed A). Nie bez powodu występują one w naturze razem
  • wapń – duże dawki samej witaminy D podwyższają ilość wapnia we krwi – wapń jest składnikiem tzw. blaszki miażdżycowej – czyli tego, co „zalepia” nam tętnice i prowadzi do zawałów i chorób serca. Na chwilę obecną lekarze nie potrafią dokładnie zbadać poziomu wapnia we krwi, ani też niejasne jest od jakich dawek zaczynają się problemy (brak poważnych badań o czym wspomniałam wyżej)
  • witamina K – bez niej organizm nie potrafi budować zdrowych kości, zębów, a wapń odkłada się w tkankach miękkich (jak opisałam wyżej). Praktycznie nikt nie wie dziś już również o tym, że mamy kilka rodzajów witaminy K i tylko jedna (praktycznie nie do dostania!) wykazuje działanie ochronne. Temat ten obiecuję opisać w osobnym wpisie
  • magnez – wpływa na to, jak tkanki przyjmują witaminę D – mówiąc prosto „otwiera” na nią nasz organizm. Dodatkowo pomaga również w metabolizmie samego wapnia i zapobiega sytuacji opisanej wyżej
  • i zapewne masy innych rzeczy, o których dziś jeszcze nie wiemy…

Dodajmy do tego fakt, że przyswajanie witaminy D z suplementów nie jest na najwyższym poziomie (naturalne źródła zawsze są lepiej przyswajalne). Mój wniosek jest prosty: suplementujesz – jesteś świnką doświadczalną. Jak to często bywa „naprawiając” sztucznie jedno – bardzo łatwo „popsuć” drugie….

Suplementować więc, czy nie suplementować, oto jest pytanie?

Osobiście wszelkie sztuczne suplementy i leki uznaję za „ratunek ostateczny”, tzn. stosuję tylko w przypadku, gdy organizm jest w naprawdę złym stanie i należy działać szybko.

W większości przypadków jest jednak czas, by najpierw na spokojnie zająć się dietą i spróbować „suplementacji” drogą naturalną, czyli zwiększając konkretne elementy pożywienia.

W przypadku witaminy D będą to zdrowe tłuszcze, jajka (w szczególności żółtka) i podroby, połączone z ekspozycją na słońce w okresie w okresie letnim (o sposobach na bezpieczne opalanie z naturalnymi rozwiązaniami chroniącymi skórę, a nawet podwyższającymi wytwarzanie witaminy D poczytasz w tym artykule)

Jeśli jednak uznamy, że dodatkowa sztuczna suplementacja jest nam niezbędna, lub z różnych powodów nie chcemy zmieniać diety (wegetarianie, weganie, etc) – w jej przypadku nie zapomnijmy o wspomagających witaminach A i K oraz roli magnezu i wapnia. Witamina D, podobnie jak witamina A może działać silnie toksycznie. Nie bagatelizujmy swojego zdrowia.

 Zobacz również:

TŁUSZCZE – JAK JE SPOŻYWAĆ BY SIĘ NIE ZABIĆ

.


Uważasz powyższy artykuł za wartościowy i chcesz widzieć na blogu więcej podobnych treści? Od teraz możesz „głosować” pod każdym tekstem symboliczną złotówką, klikając w świnkę obok.

Zebrane środki pomogą rozwinąć kanał YouTube i stworzyć cykl filmów pokazujących życie na Karaibach.

Dołącz do naszej facebookowej grupy „Życie Pod Palmami” by śledzić bloga oraz poznać się i porozmawiać ze mną i z innymi czytelnikami.


O MNIE

Mam na imię Katarzyna, jestem architektem i od kilku lat mieszkam na Karaibach. O tym jak i dlaczego zmieniłam swoje życie dowiesz się ze strony „O MNIE” oraz z e-booka:

33 myśli nt. „Niedobór witaminy D – skąd się nagle wziął?”

  1. ciekawy artykuł ale nie mogę się zgodzić z tymi suplementami jako ostateczność, myślę że to dobre rozwiązanie gdy ani nie możemy cieszyć się słońcem ani prowadzić odpowiedniej diety, sam w okresie zimowym gdy nie ma słońca bądź totalnego przepracowania gdy nie mam czasu na dietę sięgam po suplement (głównie po vita d express) i nie czuję spadku energii ani w okresie lata i diety ani w okresie suplementu, działa na mnie tak samo

    Lubię to

    1. Każdy wybiera jak uważa 🙂 wg mnie zdrowie nie jest warte poświęceń, a dieta tak naprawdę jest prostsza tańsza i mniej czasochłonna niż jedzenie „na mieście”. Ale każdy ma swoją opinię.

      Lubię to

  2. Podstawą diety Słowian od zawsze były ryby i grzyby 🙂 To tłumaczy, skąd brali witaminę D, mimo naszego klimatu. A obecnie faktycznie, ryby to głównie łosoś norweski, a grzyby pieczarki. Ryby w powszechnym mniemaniu śmierdzą i są feee, a grzyby to wiadomo, strach przed otruciem.

    A ja mam to szczęście, że często trafia mi się rybka prosto z kutra 🙂 I spacery po lesie uwielbiam… Ale niedobory i tak mam, więc na razie suplementuję 😉

    Lubię to

  3. oj bardzo lubie grzyby, w zimie mialam na nie mega chcice, wyjadałam całe słoiki, czesto tez jem jajka i lososia. Mam wrazenie ze samo cialo daje mi znac, ze potrzebuje akurat tych źrodel wit. D. Skoro „wszyscy” maja niedobory to zastanawiałam się kiedys czy Eskimosi też i…pewnie nie, skoro jedza duze ilosci tlustych ryb 😀

    Lubię to

    1. Dokladnie. Kiedyś nawet ktoś prowadził badania nt. tego czy w takich miejscach dociera słońce pod odpowiednim kątem, by wytworzyć u ludzi i zwierząt wit. D i konkluzja była taka, że nie. I się zastanawiali, gdybali, że skoro nie, to nie powinno tam być życia:D A nikt nie wpadł na to, że organizmy sobie same mogą tę witaminę produkować, nawet bez działu słońca – i że w takim klimacie wszystko jest kilka razy tłustsze 😀

      Lubię to

  4. W temacie wegetarianizmu- ja stosuję kompromis- nie jem mięsa, ale jem ryby niehodowlane, jaja ekologiczne, masło, piję mleko kupione na targu. Dostarczam sobie tłuszczy, a nie jem zwierząt.

    Lubię to

  5. Aż mnie zmroziło, niezbyt optymistycznie to wszystko wygląda. Witamina D jawi mi się teraz jako święty Graal…
    Dobrze, że chociaż jajka jem w całości (jak można inaczej, przecież są takie dobre!)

    Lubię to

  6. No to mnie ze świecą znalazłaś 😀 Zbieram grzyby, jem je i znam się na nich :). A w ogóle, najlepiej posłuchać swego organizmu. Jeśli coś za nami ” łazi” to znaczy że potrzebne. Nie mówię o czekoladzie 😀 – ja akurat nie przepadam. Ale buraki, wątróbka, gruszki to i owszem 😀 Pozdrawiam!

    Lubię to

  7. Zastanawia mnie temat wątroby, bo np. Mój pies który uwielbia jedzenie wątroby nawet nie dotyka (no chyba że przemyce w ugotowanym jedzeniu), pytałam znajomych psiarzy – ich psy też wątroby nie ruszają, słyszałam też (nie wiem czy to prawda) ze dzikie drapiezniki chetnie jedzą podroby z wyłączeniem wątroby której jak nie muszą to nie jedzą. Nie mam na to zadnych naukowych badan to tylko moje obserwacje i zaslyszane opinie ale moze ktoś cos wie więcej na ten temat?

    Lubię to

    1. Niestety dla mnie nowość także. Natomiast temat jedzenia podrobów (nie tylko wątróbki) chyba też muszę opisać – kiedyś jedliśmy całe zwierzęta, dziś jemy tylko „piersi z kury” 😀 I to nie pozostaje bez znaczenia…

      Lubię to

  8. Po pierwsze wegetarianizm i weganizm to nie moda, a cegiełka do tego, by mniej zwierząt cierpiało. Poza tym ja bym nie brała przykładu z mojej babci, której wycięto ponad pół żołądka, bo wrzody, a rok przed śmiercią wstawili jej rozrusznik. Rozejrzyj się dookoła: ludzie starsi to ludzie chorzy, często niedołężni, a oni jedzą niezwykle dużo mięsa, smalcu, wątróbek, czerniny i nie wiem czego jeszcze. Rzadko który z nich dożywa sędziwego wieku.
    Z kolei tacy Hunzowie, lud, który odżywia się głównie wegetariańsko (mięso tylko od święta) wyglądają pięknie i młodo, dożywając zazwyczaj ponad 100 lat… A inuici, którzy jedzą tłusto? Ledwo 40-50 lat i finito! Obejrzyj sobie jak wyglądają witarianie, poczytaj sobie bloga akademia witalności – zapoznaj się choć z innym punktem widzenia.
    Co do kremów z filtrem to właśnie one powodują czerniaka, najlepiej używać olejów z naturalnymi filtrami np. z pestek malin lub nasion marchwi, które nie zatrzymują produkcji wit D.

    Lubię to

    1. Z tego co obserwuję to te diety to właśnie jest moda – moda to reklamowanie, a nic chyba nie jest dziś silniej reklamowane niż właśnie weganizm czy wegetarianizm. Sama nie jem dużo mięsa i zwracam niezwykłą uwagę na jego pochodzenie, ale ja żyję w tropikalnym klimacie. Wcinanie avocado codziennie np. w Polsce i tłumaczenie sobie, że to jest dobre dla środowiska to wg mnie spora hipokryzja. W naszym klimacie nie da się po prostu dobrze funkcjonować jedząc lokalnie i ograniczając całkowicie mięso. Ale to tylko moje zdanie, każdy ma prawo robić jak chce.

      Z filtrami – świetnie że wspominasz, podałam link do obszernego artykułu na ten temat. Też stosuję olejek z pestek malin od dawna.

      Lubię to

      1. Tak, diety to przede wszystkim moda, ale da się w klimacie umiarkowanym funkcjonować dobrze bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Podejrzewam, że to głównie dzięki florze bakteryjnej, bo patrząc na dostarczane organizmowi produkty, nie ma szans zapewnić mu odpowiedniej ilości witamin i innych składników odżywczych, a mimo to, wszystko gra. Albo więc organizm wcale tyle tego wszystkiego nie potrzebuje, albo potrafi samodzielnie zaspokoić własne potrzeby.

        Lubię to

        1. Ja uważam, że zimą jednak tłuszcze nasycone są nam niezbędne. A w naszym klimacie możemy je pozyskać tylko do zwierząt. Kokosy nie rosną, a zresztą sam kokosowy olej jest utylizowany znacznie szybciej niż tłuszcze zwierzęce. Dla mnie bardzo ważną wiedzą jest tradycja kulinarna danego terenu. Uważam, że setki lat eksperymentów z jedzeniem mają gigantyczną wartość i nie należy ich bagatelizować.

          Lubię to

          1. Jeżeli interesuje Cię historia kulinarna Polski, to poczytaj o słowiańskiej wiedzy. Nasi praprzodkowie nie jadali mięsa, a jak już to baaardzo rzadko. To wyprawy krzyżowe, Konstantyn wprowadzając chrześcijaństwo i swoje chore prawa zmusili słowian do mięsożerstwa.
            Poza tym dlaczego akurat avocado?
            A nasze rodzime kasze? Warzywa rosnące w Polsce? Też uważam, że przede wszystkim trzeba wspierać lokalnych rolników.

            Moja empatia nie pozwala mi na jedzenie zwierząt, to nie jest dla mnie żadna moda, ale jeśli taka zapanuje to tylko się będę cieszyć, bo to znaczy, że w końcu zmniejszy się i podaż. Zwierzęta są obecnie maltretowane i zabijane rytualnie, nie wiem jak można spożywać tak umęczone wcześniej zwierzę! Poza tym to, że krowa czy świnia czy jakiś ptak nie mówi ludzkim głosem, nie oznacza dla mnie, że jest gorszą istotą i mogę ją sobie ot tak zabić i zjeść. PO CO skoro wokół jest tyle pysznych i zdrowych roślin?

            Ja jadam zgodnie z tym co opisała Pawlikowska w swojej książce „Moja dieta cud” i w jej kolejnej książce o gotowaniu wg 5 przemian. Ważna jest energia pożywienia.

            Lubię to

            1. Ja nie zachęcam do jedzenia mięsa codziennie. Wręcz przeciwnie. Rozumiem ludzi, którzy nie radzą sobie ze swoimi emocjami widząc jak traktowane są zwierzęta. I mają rację mówiąc, że to i dla nas niezdrowe.

              Ale nie akceptuję argumentacji na siłę, wegetarian szukających dowodów na to, że człowiek nie jadł kiedyś, czy nie jest przystosowany do jedzenia mięsa bo… zwierzęta cierpią. Gdyby nie zabijane bez litości mamuty to być może by nas nie było.

              Zgadzam się z tym, że trzeba wspierać rolnictwo polskie. To co lokalne – to dla nas najlepsze. Ale w kwestii witaminy D uważam, że jej silne niedobory związane są z odejściem od tłustych diet tam, gdzie słońca jest mało. Jak zawsze – mogę się mylić i jeśli ktoś odkryje magiczną kaszę czy inne cudo, zapewniające nam ją w zimie – natychmiast przetestuję i opiszę 🙂

              Lubię to

            2. Jeszcze jedno pytanie mi się nasunęło. Czy zapotrzebowanie na witaminę D (i inne) nie jest zmienne w czasie roku? I dlaczego zapotrzebowanie ustalono akurat na taką ilość? Do czego ta witamina jest tak niezbędna?

              Lubię to

            3. Tak, samopoczucie i wydolność organizmu chyba jest najważniejszym wyznacznikiem stanu naszego zdrowia.
              Teraz nasunęła mi się na myśl teoria spiskowa. 🙂
              Może komuś zależało na sprzedaży suplementów, dlatego wypromowano problem braku witaminy D?

              Lubię to

              1. Już pisałam w innym komentarzu, że nie zdziwiłoby mnie to wcale 🙂 Kiedyś nagle pojawiły się „normy” cholesterolowe i świat zaczął zarabiać miliardy na bardzo niebezpiecznych statynach 🙂

                Lubię to

    2. Może starsi ludzie obecnie jedzą za dużo mięsa. Moi dziadkowie,sasiedzi i wszyscy ktorych znalam w dzieciństwie jedli mięso TYLKO w niedzielę. Był wtedy rosół i jakieś mieso do drugiego dania. Na śniadanie jadło się ziemniaki kraszone cebulą ze słoniną i barszcz (bez mięsa,kiełbasy,boczku) czasem na slono a czasem np. sliwkowy. Nasza tradycyjna kuchnia codzienna nie była taka tłusta bo zwyczajnie ludzi nie bylo na to stac. Czasy sie zmieniły i mamy czasy miodem i mlekiem płynące i w zwiazku z tym chorobami .

      Lubię to

    1. Nie musi. Ten artykuł ma skłonić tylko do refleksji na temat tego, że jakoś ludy żyjące w głębi lądu i naszym klimacie radziły sobie przez setki lat. A teraz nagle cały świat obiega epidemia braków. Co do norm ilości potrzebnej witaminy D i badania jej poziomu to to jest wróżenie z fusów, niestety znajomość w tym temacie współczesnej medycyny jest praktycznie żadna. Do tego każdy organizm jest inny. Ja syntetyzuje wiedzę, z różnych źródeł i przede wszystkim własne obserwacje. I zachęcam do tego samego – własnych przemyśleń i poszukiwania swojej drogi, a nie podążania tą, na którą zwodzą nas reklamy i moda.

      Lubię to

        1. Spokojnie, mam nadzieję, że nie. Podawałam linka do obszernego art na ten temat: https://zyciepodpalmami.wordpress.com/2015/05/13/co-z-tym-sloncem/. Inna sprawa że to właśnie przez kremy z filtrami ludzie się spiekają – bo myślą że jak mają filtr to już droga wolna. Te filtry to IMHO więcej problemów niż pożytku. Że nie wspomnę jak zanieczyszczają środowisko – tu np. kiedyś można było łowić krewetki przy wodospadach – dziś ich nie ma, podziękujmy turystom z kremami którzy się kąpią…

          Lubię to

Twoje przemyślenia na ten temat?

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s